Z twoim stażem nie ma sensu robienia każdej partii w osobnym dniu, a organizm potrzebuje też czasu na regenerację. Jak już chcesz coś ćwiczyć na osobnych treningach to wtedy plecy i nogi. Wtedy między tymi partiami co najmniej 2 dni przerwy. Ja ostatnio ćwiczyłem według takiego planu: Poniedziałek: Klatka, Biceps; Wtorek: Nogi, Przedramię; [...]
a6w sobie daruj! natomiast jesli chodzi o rozklad to wypada to słabiutko pięc dni pod rząd to pewne wyzwanie- monotonnośc może Cie dopaść, zróbmy więc tak- w środku damy dzień nie za ciężki. -nogi -klatka, triceps -brzuch, łydki -plecy -barki, biceps a tak z ciekawości- i jednak dla sprawdzenia- wypelnuj to ćwiczeniami
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wykroki, fronty, żuraw, prostowanie+uginanie na prasie, coś na łydy 5 serii o skubańcu, tu masz barki: no to daj to wyciskanie żołnierskie, high pull, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie i styknie, z treningu klatki wywal te ćw :-)) biceps ok kaptury wrzuć po barkach, przedramiona po klatce i tricepsie i po barkach i bicepsie moga być :-))
[...] i głowa wgniecione w ławkę 5.Nie blokujesz łokci! 6.Faza negatywna wolna i kontrolowana-faza pozytywna eksplozywna.Nie pchasz łapami-tylko klatą Rozkład: pn/klata wt/nogi off czw/plecy/tyl barka(1 ćw)/biceps pt/barki(bok i przod) /triceps Klata urośnie-tylko trzymaj się pozycji technicznej Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-11 15:53:17
Moj ostatni plan to przez jakies 2-3 tygodnie byl treningiem ogolnym zeby rozgrzac kazda partie miesni. A ostatniej rozpiski nie pamietam dokladnie bo byla jakis czas temu i po kilku miesiecznej przerwie chce wlasnie nabrac masy miesniowej o ile pamietam stary plan byl podobny tez 3 razy w tygodniu ( poniedzialek,sroda,piatek) Pon Klata + Triceps [...]
DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 prponuje najpierw wyciskanie pozniej wyciag Przedramie: [...]
To jak ma ten moj plan wygladac? :( Powiedzmy pon aeroby + a6w wt. klata i barki + a6w sr. aeroby + a6w czw. biceps + triceps + a6w pia. aeroby + a6w sob. plecy + nogi + a6w niedz. wolne Czem nikt mi nie chce pomoc? nie wiem czym sie kierowac ;/
[...] i ci ładnie urośnie, nie ma sensu jej zajeżdzać, bo to jest mały mięsień. Plecy zaś są bardzo złożone, tutaj można robić trochę więcej serii, ja bym polecał z 14. Triceps i biceps-do 10 serii. Nogi też do 14 serii. Na barki zalecam zaś 12 serii. Co do kolejności ćwiczeń-pamiętaj, że najpierw robimy te najbardziej wielostawowe ćwiczenia-czyli [...]
[...] odmienne sprawy, rezygnijąc z ich treningu pozbawiasz sie tego co najlepsze na silowni, mam więc nadzieję, ze zdanie twoje podlega zmianie wtym względzie. I dzień: klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 12/10/8 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 12/10/8 Wyciskanie sztangielek TAKŻE SKOS LECZ NIECO NIŻSZY 3 x 12/10/8 Krzyżowanie linek [...]
w sumie zmniejszyć bym mógł ale czuje niedosyt po tak małych seriach moge w ten sposób 15/12/10/8 czy to da rade korekta razem z oferowanym połączeniem I dzień Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w [...]
I trening Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze [...]
proponuje takie ułożenie na 2 dni: A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy (przedramie) na każdą grupe po 3-4 serie, w ćwiczeniach złożonych (wielostawowych tj. wyciskania, przysiady, podciągania) proponuje progresje dla: 3 serii 12>10>8 4 serii: 12>10>8=8 w ćwiczeniach izolowanych [...]
[...] to: 1. klata - za duzo cwiczen i serii 2. triceps - j.w. (tym bardziej ze masz same izolowane) 3. barki - wyciskanie z przodu i z tylu mija sie z celem, poczytaj atlas 4. biceps - modlitewnik - nie dla poczatkujacych, unoszenie sztangi to podstawa (jak tricep, poza modlitewnikiem masz same izolowane) 5. plecy - nie masz nic na prostowniki, [...]
A teraz info nt mojego planu ćwiczeń. tzw DROGI KRZYZOWEJ W T O R E K ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni --KLATA-- 1.Wyciskanie na ławce poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 2.Ławka skośna z głowa do góry-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 3.Przenoszenie sztangielki -(4 [...]
czego sobie nie wyobrażasz hantlami? wyciskanie leżąc, stojąc, biceps, triceps, nawet wiosłowanie MOŻNA robić hantlami i izolujesz wtedy lepiej każdą stronę ciała. Hantlami zawsze mniejszy ciężar się podniesie bo musisz we wszystkich kierunkach stabilizować tor ruchu. Nie pieprz głupot tylko zmniejsz ciężar na taki jakim dasz radę hantlami i do [...]
[...] Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń Sobota - Pull hyper Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń Wiosłowaie 3 serie 8-10 powtórzeń Narciarz 3 serie 8-10 powtórzeń Ulubione na tył barku np. Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń 2-3 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń Niedziela Dzień nietreningowy Zmieniony przez - tryinghard w dniu 2017-07-05 20:18:57
[...] nabrać kondycji i ogólnej siły, od 4 m-ca zacząć budowanie masy mięśniowej (przy treningach muay thai) ćwiczenia na siłowni odpowiednio (klatka/nogi/plecy/barki/triceps/biceps) Poniedziałek - rano siłownia (rozpiętki na klatkę/ przysiady ze sztangą/ ściąganie drążka do klatki/unoszenie sztangielek w górę/ pompki na poręczach/ uginanie [...]
no to dzisiaj postaram się coś ułożyć i dam do oceny ;) ile ćwiczeń na większe partie mięśni a ile na mniejsze? i ile serii, powtórzeń? jeśli można to określić jakoś Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-25 21:38:22 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wspięcia na palce z obciążeniem. Plecy: martwy ciąg na prostych nogach Klatka: [...]
